ITエンジニアの疲労対策15選｜目・頭・腰のつらさを減らす「休み方と仕事の止め方」

ITエンジニアの仕事は、体のリズムを管理できているかが勝負です。

同じエラーログを何度も読んでいるのに、次に何を確認するか決まらない。
画面の文字を見るために、いつの間にか顔が前に出ている（画面近くになっている）。

立ち上がろうとして、腰の重さに気づく。
そんなとき、「あと少しで終わるから」と作業を続けていないですか。

開発の仕事では、作業の区切りと休むべきタイミングが一致するとは限りません。
原因が分かるまでデバッグを続けていたら、休む時間が後回しになることもあります。

そして、いつの間にか重度の疲労になっている経験は、ありませんでしょうか？
仕事の能率ももちろん悪くなります。

そういった経験から、疲労について考え、対策を練り上げてきました。

この記事では、疲労対策を「目の負担」「考え続ける負担」「同じ姿勢の負担」に分け、15の方法を紹介します。

さらに、休憩後に作業へ戻りやすくするメモと、自分に合う方法を探す記録シートも用意しました。

すべてを実践する必要はありません。
まずは、今いちばん困っている状態に合うものを一つ選んで試してください。

※本記事は、情報機器作業に関する公的な指針を参考に、開発業務で取り入れる方法を提案するものです。症状の診断や治療を目的とした記事ではありません。

まず確認｜今のつらさに対して、何から変えるか

「疲れた」という感覚だけでは、対策を選びにくいものです。
まず、現在の職場で起きている作業中の状態を言葉にしてみましょう。

作業中に気づいたこと	最初に試すこと	本文の該当項目
文字を見るために顔を近づけている	文字サイズと画面の位置を調整する	1・2
目が乾く、しょぼしょぼする	画面から目を離し、まばたきや風の当たり方を確認する	3・4
同じログやコードを繰り返し読んでいる	調べた事実と次の確認をメモして作業を止める	6・7
休憩中も仕事のことを追いかけている	チャットやSNSを見ない時間を設ける	8
肩が上がる、腕を伸ばしてマウスを使う	入力機器を体に近づける	11・12
座り続けた後に腰がつらい	姿勢を変え、無理のない範囲で歩く	13・14
朝から眠い、休んだ感じがない	睡眠時間と仕事の終わり方を見直す	15

これは原因を特定するための診断表ではありません。
対策を選ぶための整理表です。

少しでも早く、体の変化に気づき、メンテナンスに工夫ができるように考えられています。

但し、急な視力低下、強い目の痛み、手足の力が入りにくいといった症状がある場合は、セルフケアで様子を見続けず、速やかに医療機関へ相談してください。

疲労対策を「仕事が終わってから」にしない

目を休める、体を動かす、十分に休憩をする。
大切だと分かっていても、作業中に実行しにくいもの。

この部分が大変重要なのです。
反対に、作業中に実行できなければ、作業が続きません。

そこで、対策を次の二つに分けます。

• その場で負担を減らすこと：画面から目を離す、姿勢を変える、作業を中断する
• 同じ負担を繰り返さないこと：文字サイズ、机の配置、業務量、終了時刻を見直す

例えば、毎日夕方に目がつらくなるなら、夜のケアに加えて、日中の画面設定や連続作業の長さも調整します。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、連続作業を1時間以内とし、次の連続作業までに10〜15分の作業休止時間、その途中にも1〜2回程度の小休止を設けるよう示されています。

作業休止は、必ずしも労働時間外の休憩を意味しません。
画面を使わない別の業務への切り替えも含めて、職場で運用を考えるものです。
厚生労働省のガイドライン

「限界まで進めてから休む」状態にならないよう、作業予定の中に休止を組み込みましょう。

実際の開発現場で、作業予定の中に休止を組み込んだスケジュールは公開できません。
あくまでプライベートのスケジュールの中に組み込むのが、常識的になります。

目の負担を減らす5つの方法

時間が経つにつれ、目に負担がかかってきます。

段々にエディターに目が近づいているようになっていませんか。
目に負担がかかり過ぎて、要注意です。

目への負担から目が疲労しないように、普段から予防をしなければなりません。
次の5つの項目をチェックしてみて下さい。

1．顔を近づける前に、コードとログの文字を大きくする

ブラウザーの文字は読めても、エディターやターミナルの文字は小さいまま、ということがあります。

作業開始時に、背もたれを使った姿勢で次を確認してください。

• コードの括弧や記号を無理なく見分けられるか
• ターミナルのエラー文を前かがみにならず読めるか
• 差分表示の追加・削除箇所を判別できるか

要するに、エディターの文字が、無理のない姿勢と距離ではっきりと区別できているかです。

読みにくければ、まず文字サイズや表示倍率を調整します。
表示できる行数が減った場合は、不要なパネルを閉じるなどして作業領域を確保しましょう。

「一画面に多く表示できること」より、「無理なく読めること」を基準にします。

2．画面との距離と、反射の入り方を見直す

画面に窓や照明が映り込んでいると、文字を読むたびに姿勢を変えてしまうことがあります。

次の順序で確認すると、調整箇所を見つけやすくなります。

1. 普段の姿勢で座る
2. 画面に照明や窓が映っていないか見る
3. 画面の向きやブラインドを調整する
4. 文字を読みやすい大きさにする
5. 顔を近づけずに作業できる位置を探す

厚生労働省のガイドライン解説では、画面との視距離は40cm以上を確保することが示されています。ただし、距離だけを合わせて文字が読めなくなるなら、表示設定も一緒に調整する必要があります。

愛知労働局のガイドライン資料

3．小休止では、別の画面を見るのではなく視線を外す

パソコンからスマートフォンへ持ち替えても、近くの画面を見る作業は続きます。
やはり目への負担には変わりありません。

小休止では、窓の外や部屋の奥など、画面以外へ視線を向けてみてください。
山や草木の緑を見るのがいいですね。

窓の外を見ても、自然の景色が見えない場合もあります。
その時は、できるだけ遠くの景色を見るようにしましょう。

米国眼科学会も、画面作業では定期的に目を休め、部屋の向こう側などを見ることを勧めています。
米国眼科学会の解説

取り入れるタイミングは、例えば次のような場面です。

• テスト結果を一通り確認した後
• プルリクエストの一つの論点を読み終えた後
• 会議が終わり、次の作業を開く前

こうした区切りは実行のきっかけです。
長時間区切りが来ない作業では、タイマーなども併用しましょう。

4．目が乾くときは、まばたきと空調を確認する

乾燥感に気づいたら、いったん画面から目を離して、ゆっくりまばたきをします。
エアコンや扇風機の風が顔に直接当たっていないかも確認してください。

「乾くから我慢して目を細める」という状態では、作業を続けるほどつらくなりがちです。

乾燥やかすみが続く場合は、眼科で相談しましょう。
白内障の可能性もあるので、お早めに！

5．ブルーライト対策より先に、明るさと映り込みを確認する

疲れ目の対策としてブルーライトカット製品が紹介されることがありますが、それだけで改善するとは限りません。

米国眼科学会は、ブルーライトカット眼鏡が画面作業による疲れ目を改善するとは限らないと説明しています。
米国眼科学会の解説

まず確認したいのは、次の三点です。

• 暗い部屋で画面だけがまぶしくなっていないか
• 画面が暗すぎて文字を読みづらくしていないか
• テーマの配色でコメントや選択箇所が見えにくくなっていないか

ダークモードが合うかどうかも、人や環境によって異なります。
見た目の好みだけでなく、普段の姿勢で読みやすいかを確かめてください。

考え続ける負担を減らす5つの方法

ここでは「脳疲労」を病院等での診断名称として扱わず、考えが進まない、注意が続かないといった作業中の困りごととして整理します。

いろんな場面で、このような症状になるときがありますが、しっかりと原因を知り、対策をしていきましょう。

6．デバッグを止める前に「再開メモ」を残す

原因調査を中断しにくい理由の一つは、頭の中にある情報を失いたくないことです。

そこで、席を離れる前に作業中断前の状況として、次の四つの情報を残します。

再開メモの記入例

• 現時点の事象：画像アップロードが失敗する
• 確認できた事実：小さい画像は成功し、大きい画像は413エラーになる
• 未確認のこと：プロキシ側のリクエストサイズ上限
• 再開後の最初の操作：検証環境のプロキシ設定を確認する

これは実際の体験談ではなく、記入方法の例です。

大切なのは、調査の経緯を全部書くことではありません。
作業に戻ったときに、最初の一手が分かる状態にすることです。

7．同じコードを何度も見てしまうときは、分かったことを書き出す

エラーの原因が分からず、同じコードやログを何度も読み返してしまうことはありませんか。

そんなときは、いったん手を止めて、「確かめたこと」と「まだ予想していること」を分けて書いてみましょう。

例えば、特定のユーザーだけログインできない場合です。

分ける項目	書き方の例
実際に確かめたこと（事実）	Aさんはログインできたが、Bさんはログインできなかった
原因かもしれないこと（仮説）	Bさんには必要な権限が付いていないのかもしれない
次に確認すること	AさんとBさんの権限設定を比較する

ポイントは、「権限が原因かもしれない」と「権限が原因だと分かった」を区別することです。

予想だけで設定やコードを変更すると、原因が別にあった場合に、調査が遠回りしてしまいます。
まずは予想が正しいかを確かめるために、何を見ればよいかを決めましょう。

書き出しても次に何を確認するか決まらないときは、メモを残して休止を取ります。
誰かに相談するときも、このメモがあれば、分かっていることと困っていることを伝えやすくなります。

継続して考えることができるように、常に現状の整理をしておくことです。

8．休止時間の一部を、通知を追わない時間にする

休もうとしてチャットを開いたら、別の問い合わせに対応し始めてしまう。
これでは作業が切り替わっただけで、休めないことがあります。

当番や緊急対応のルールを確認したうえで、次のような時間を設けます。

• スマートフォンを置いて水などの飲み物を取りに行く
• チャットを開かず、窓の外を見る
• 画面から離れて少し歩く

常に応答が必要な業務なら、個人の通知設定だけで解決しようとせず、交代要員や休止の取り方をチームで決めます。

とにかく、次に考えるために休止を取ることを最優先にします。

9．会議の後に、決定事項を残してから次へ進む

会議が終了した後すぐにコードを書き始めても、頭の中では会議の論点が続いていることがあります。
どうしても会議のことが頭に残るなどの症状です。

次の三行だけ残し、一度画面から離れる運用を試してください。

• 決まったこと
• まだ決まっていないこと
• 自分が次にすること

例えば、「実装方針は決定、リリース日は未定、自分は影響範囲を洗い出す」と分けるだけでも、次の作業の範囲が明確になります。
このようにすることで、会議の思考を止め、現在の作業に集中できるようになります。

これは医学的な回復法ではなく、考え続ける要素をメモへ移すための仕事上の工夫です。

10．集中できないときは、休息と相談のどちらが必要か考える

集中が続かない原因は、本人の疲れだけとは限りません。

• 仕様が決まっていない
• 必要な権限がない
• 担当範囲が曖昧
• 同時に抱える作業が多すぎる

こうした状態は、散歩だけでは解決しません。
まず休止を取り、その後も作業を進められなければ、「何が足りなくて止まっているか」を共有しましょう。

「検証用アカウントがないため動作確認が止まっていますので、発行までの間はテスト項目の整理を進めます」
このように、障害と代替作業を分けると相談しやすくなります。

ここで大事なことは、考えすぎない、脳への負担を少しでも軽くすることです。
考えすぎてもよくない事を、相談することでとまるケースはよくあります。

首・肩・腰の負担を減らす5つの方法

首・肩・腰の疲労がつらくなっては、作業時間のロスにつながります。
さらにひどくなると、整骨院へ通院することになり、つらい思いもします。

何よりも仕事脳への影響にもなります。

できる限りの予防をし、少しでもこの負担を無くしたい。
ここでは、そのヒントをいくつか紹介しています。

11．椅子だけでなく、足・机・入力機器をまとめて調整する

椅子を高くして肩の位置が楽になっても、足が床から浮いてしまうなら、更に調整が必要です。

次の順序で確認します。

1. 背もたれを使える位置に座る
2. 足裏を安定して支えられるか確かめる
3. 肩をすくめずに入力できる高さを探す
4. キーボードとマウスを使いやすい位置へ寄せる
5. 最後に画面の高さと距離を調整する

最近は、1つの机を何人もが利用する作業場所が増えています。
机の高さを変えられない場合は、足台などで補えるか検討します。

椅子だけで無理に合わせないことがポイントです。

12．マウスを使うたびに腕を伸ばしていないか確認する

資料や飲み物に押されて、マウスが遠くに移動していることがあります。

普段の姿勢から自然に手を伸ばし、肩や肘を大きく動かさず操作できる位置を探してください。

ノートパソコンを台に載せて画面を高くする場合は、内蔵キーボードまで高くなります。
外付けキーボードやマウスが必要かも含めて考えましょう。

道具を買う前に、「どの動作で無理があるのか」を確認すると、選ぶ目的がはっきりします。
道具をうまく選ぶことは、作業の効率を上げることに繋がります。

13．良い姿勢を固定するより、姿勢を変える機会をつくる

姿勢を意識するあまり、背筋を伸ばしたまま固まってしまうことがあります。

座り方の調整に加え、無理のない範囲で立つ、歩く、座り直す機会を設けてください。

例えば、画面作業を休止するタイミングで、水を取りに行く、紙のメモを立って整理するといった方法があります。

昇降式デスクを使っても、立ち続ければよいわけではありません。
座位と立位を含め、自分に負担の少ない姿勢へ変えられることを重視します。

14．腰がつらい日は、強く回す運動を一律に行わない

「腰痛には腰回し」と決めて、痛みを我慢しながら動かすことは避けましょう。

まずは、つらくなる動作や姿勢を止めます。
動ける範囲で姿勢を変えたり、短く歩いたりして、症状が悪化しないかを確認してください。

痛みが続く、強くなる、しびれを伴うなどの場合は、自己流の運動を続けず医療機関へ相談します。

15．終業時に「明日の最初の作業」を決め、睡眠時間を守る

寝る直前まで障害の原因を考えていると、仕事を終えたつもりでも区切りがつきません。

終業前に、次の三つを残してください。

• 今日できたこと
• 未解決のこと
• 明日の最初の作業

緊急対応が必要なものは、担当者と引き継ぎ方法も明確にします。

睡眠について、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人では6時間以上を目安として、個人に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。

これは「6時間眠れば全員に十分」という意味ではありません。
日中の眠気や、起床時に休まった感覚も確認しましょう。
厚生労働省の推奨事項

明日から使える「作業と休止」の組み立て例

次は、開発業務への組み込み方を示す例です。

参考までなので、実際の職場のルールや担当業務に合わせて調整してください。

タイミング	行うこと	残すもの・確認すること
作業開始前	画面と入力機器を調整する	顔を近づけず読めるか
連続作業の途中	小休止を取り、視線や姿勢を変える	画面から離れられたか
次の連続作業に入る前	情報機器作業の休止時間を設ける	スマホで同じ負担を続けていないか
デバッグの中断前	再開メモを書く	次に確認することは何か
会議後	決定事項と次の作業を整理する	未決事項を抱えたまま進めていないか
終業前	明日の最初の作業を決める	未解決事項の担当が明確か

予定が詰まって休止時間を確保できないなら、個人の工夫だけでは限界があります。
会議の長さ、締め切り、当番の交代なども調整対象です。

自分に合う対策を探す「5日間の記録シート」

対策を一度に増やすと、何が合っていたのか分かりにくくなります。
例として、4つの項目で行っています。

まず一つ変更し、数日間、同じタイミングで記録してみてください。
5日間は振り返りのための便宜的な期間で、効果を医学的に判定する基準ではありません。

日付	気になった状態	状態が出た作業・時間帯	変更したこと	終業時の状態・気づき
記入例	夕方、文字を見るため顔が前に出る	16時ごろのコードレビュー	差分表示の文字を大きくした	読みやすくなったが、目の乾燥は残った
1日目
2日目
3日目
4日目
5日目

結果を見るときは、対策だけでなく、残業や睡眠時間、会議の多さにも目を向けます。

症状が残ることを「対策の努力が足りない」と捉える必要はありません。
職場環境の調整や、医療機関への相談に使う記録としても役立ちます。

よくある質問（FAQ）

ここでは、よくある質問をまとめています。
実際の現場での状況や、普段の生活で改善する方法などの悩みなどを取り上げています。

工夫したいが、どうすればいいのかがわからない方のヒント集ともなります。

まとめ｜疲労対策は「休み方」と「仕事の止め方」をセットで考える

ITエンジニアの疲労対策は、つらい箇所やつらさに合わせて選ぶことから始まります。

• 目がつらいとき：文字サイズ・画面の位置・明るさを見直し、画面から目を離す時間を設ける
• 考えが進まないとき：確認した事実と次の一手をメモに残して、作業を中断する
• 首・肩・腰がつらいとき：机や入力機器を調整し、同じ姿勢を続けない
• 翌朝も疲れが残るとき：睡眠時間と仕事の終了時刻を見直し、不調が続く場合は相談する

15の方法を一度に取り入れても、効果がでません。
まず一つ選び、「どの作業でつらくなるか」「何を変えると楽になるか」を記録してみてください。

休止を取りにくいときは、席を離れる前に「再開後、最初にすること」を一行残す。
その小さな準備が、休む時間を仕事の中に組み込むことになります。

仕事と休憩が一連化することです。
疲れを本人の工夫だけで抱え込まず、作業環境や業務量も含めて調整することが、無理なく働き続けるための土台です。

疲労の対策こそ、いい仕事をしていける必須条件とも言えます。
超おススメ案ですので、是非、実践をしてみて下さい！